私が3ヶ月で5kg痩せたときの食事に対する考え方を紹介します。
今回はストレスなく食事管理を行うために気を付けていたことについて紹介します。
継続するためにストレスを減らす
何を成し遂げたいのだとしてもまずは続けることが大事だと考えました。
そのためには一つ一つの作業が面倒に感じてしまったり、不快に感じてしまってはいけません。
私はダイエットとして行う行動一つ一つのストレスを減らし、できるだけ普段と変わらないような日常を過ごせるようにダイエット行動を小さく手間の少ないものにすることとしました。
たとえ多少のお金がかかったとしても。
空腹ストレス
ダイエットといえば食事管理だと私は考えました。
アプリを使ってカロリー記録をとっていたのは依然お伝えした通りです。
でも食べる量を減らしすぎて常にお腹ペコペコの状態で過ごしていたら仕事は手につかないわ、関係ないことにもイライラするわで大変だと考えました。
そもそもそんなの全く幸せじゃないです。せっかく体重を落として幸福感を上げようとしてるのにペコペコ状態維持し続けたら目的から外れちゃってます。
とりあえず食事はアプリで示された限界ギリギリまで食べるとして、食事についてはまず一回に食べ過ぎないことを目標としました。
食事前に小腹を満たす
食べ過ぎないためにしたことの一つは食事前に小腹を満たすことです。
お腹ペコペコの状態で食事に挑むといつの間にか食べ過ぎちゃいますからね。
具体的には食事の1~2時間前にちくわや鶏むね肉サラダチキンなどの低カロリー食品を食べてました。
帰宅途中なら食品はコンビニで100~200円で買えるしそのまま食べられるので非常に便利です。
（ちくわは少し塩分が多いので食べすぎ注意ですが…）
業務中はプロテイン飲んだり、プロテインバー食べたりしてました。
プロテインバーはカロリーそんなに低くなくって200kcalくらいあったりするのでカロリー記録は必須です。でもダイエット中のたまの甘味として重宝していました。
貴重な食事時間には食事に集中する
食べ過ぎない対策の二つ目は食事時間中は食事に集中することです。
私個人の感覚ではありますが、食事中にスマホをいじっていると味わっている自覚が薄くなるんですよね。いつの間にか食べ終わってしまっている感じ。しかも周囲との話も頭に入ってこない。
これって作ってくれた人には申し訳ないわ、一緒に食べてる人には失礼だわで良いことないですよね。
しかも、一番大事なのは、食事は一日に3食しか食べられないってことです。
いいですか、3回しかやってこないんですよ。食事の時間は。
ただでさえ食べる量を減らしているんだから食事の場では腰を据えてその場を楽しみましょうよ。周囲との会話に花を咲かしながら。
数少ない楽しみの場は全力で楽しみ、満足感をあげましょう。
ついでに食事に集中すればよく噛んで食べられるので消化にもいいし満腹中枢が刺激されて食べ過ぎることがなくなるのでいいこと尽くしです。超おすすめ。
自炊ストレス
自炊が健康的にも経済的にも最もいいとは考えているのですが一人暮らしで毎日自炊するのは面倒だなと思います。ストレスです。
なので適度に手を抜いていきましょう。
何も作る気が起きないなら買ってくればいいですし、調理が面倒なら適当に火を通しておけばとりあえず食べられます。
コンビニ飯を活用する
まずはコンビニ飯の活用です。
個人的に非常にお世話になったものを紹介します。
まずは前述したちくわとサラダチキン。これは帰宅途中で買って公園で食べられるので小腹を満たすのに便利。
魚肉ソーセージなんかも買ってました。
練り物はカロリーが少ないわりに食べ応えがあり、価格も安いので塩分さえ除けば非常に便利なダイエット食だと思います。本当に塩分過多には注意。
家で食べるものとしてほぼ毎日買っていたのはカット野菜サラダです。
これは本当に優秀。
100円で買えるし家に帰って袋を開けてドレッシングかけてそのまま食べられるので手間もかからないし、何せ量があるので腹にたまる。
最盛期は帰宅途中でサラダチキン買って自宅でサラダ食べて夜ご飯終了にしたりしてました。食事の間隔が1時間ほど空いているのでそんなに空腹感は気になりませんでした。
食べたらさっさと寝る準備して不用意に起きていないようにしてましたし。
茹でる・蒸す
もしコンビニ飯に飽きたら自炊しようと思うかもしれません。
私は茹でるか蒸すのがおすすめです。
焼くや揚げるといった調理手法よりも油を使わずカロリーが低く抑えられますし、何せ簡単ですから。
最近はどちらもレンジで行えるようなシリコン調理器具なんかが売ってますのでそれに肉や野菜をぶち込んで塩振ってチンすれば終了です。
私は耐熱ボウルに鶏むね肉一枚とちぎったきゃべつとかもやしをぶち込んで料理酒をかけ、塩コショウを適当にかけてラップをかけてチンする適当酒蒸しが最強だと思いました。
ボリュームありすぎて米いらないレベルです。自炊するならぜひ。
思った通りにいかないストレス
思った通りに体重が減らないことや決めたカロリー以上に食べ過ぎちゃうこともあるかと思います。そんなときは自分を責めすぎないことが大事です。
小さく具体的な目標を立てる
目標を立てるときにはそれほど大きすぎない方がいいです。
というか思いつく中で最小で具体的なタスクをまず直近の目標とした方がいいです。
昨日は飲み会でオーバーカロリーだったから今日は水しか飲まないぞ★
なんて考えたって無理ですよ。
昨日は飲み会だったから今日はご飯を小盛りサイズにしよう。
とか、これが難しかったら
昨日は飲み会だったから今日は昼食だけご飯を小盛りサイズにしよう。
でもいいんですよ。
大した効果は出ないかもしれないけど自分を認めてあげて達成の虜にしてあげれば習慣として苦なく続けられるので。
自分を認めてあげるために自分ができる最小で具体的なタスクを考えましょう。
私は筋トレのときにこのメソッドを使ってました。
「ダンベル持つだけはしよう」って感じで。
一朝一夕では成果が出ないことを理解する
これについてはもう言っちゃったようなものなのですが、一日で数キロいっきに落ちるってことはないと思うんですよ。
一朝一夕で効果は出ないのでいかに続けるかということを考えながら生活していました。
結び
ダイエット期間中はとにかく続けることを意識して、自分にストレスのかからない方法を考えていました。
今回はその方法をお伝えさせていただきました。
ストレスなく続けられることを祈っています。
ありがとうございました。
