私が3ヶ月間で5kgの体重を落とした時の食事に対する考え方を紹介します
基本的な考え方
まず、ダイエットの食事を考える際に基本的に考えていたことをお伝えします。
基本的にはTeststeroneさんの書籍を参考にマクロ管理法をベースとした食事管理を行いました。
私の基本指針はカロリー収支がマイナスなら痩せるです。
そんなこと言われなくても分かっていると思う方も多いと思うのですが、分かっていたとしても実際にどの程度カロリーを減らせばいいのか考えていない方も多いんじゃないかなと思います。
自身に宣言して数値目標を立てる
まず、ダイエットにあたって大事なのは自分がいつまでに何キロ痩せたいかを明確に数字にすることだと考えました。これを示す目的は2つあり、
1つ目が減量したい体重から減らすべきカロリー量を計算し、期日までの残り日数から一日あたりの摂取カロリー量に落とし込むこと。
2つ目が期日を設けることで自分自身に目標を宣言し、自分の心の中に「自分はやり遂げてやるぞ！」ということを刻み付けることです。
私の場合は3ヶ月で5kg落とすことを目標にしました。
1ヶ月当たり1.7kgくらいのペースになります。
一日当たりの摂取カロリー量を決める
いつまでに何kg減量したいかを決めたらその目標達成のためにトータルでどの程度のカロリーを減らしたらいいかを考えます。
計算は非常に簡単です。脂肪は1kgあたりおおよそ7000kcalであるため、
減量したい体重（kg）×7000でざっくり求められます。
私の場合であれば
5(kg)×7000=35000 35000kcal減らせばいいことになります。
これを3ヶ月（90日）で達成するということなので、一日あたり約390kcal減らせばいいわけです。
ここの計算に限らないんですが、計算はざっくりで行いました。そんな1kcal単位で管理なんて無理ですからね。面倒に思って続けられないことを一番避けたいのでまずは面倒と思わない程度にざっくりと決めましょう。
これで一日に減らすべきカロリーがわかりました。
こういう数値目標が明確になると自分の毎日の達成率がわかるのでモチベーションにもつながりますね。
基礎代謝を計算する
とりあえずざっくり計算します。
私はTeststeroneさんのページで計算しました。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
こんなサイトもあるみたいです。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1470373552
これで一日あたりに摂取可能なカロリーがわかりました。
摂取カロリーを記録する
摂取カロリーを記録します。今のご時世ではカロリー管理アプリが数多くあるのでアプリを使ってざっくり記録しましょう。
どのアプリも基本機能は無料で使えることが多いので試しにいくつか使ってみて気に入ったものを使い続ければいいと思います。
私はMyFitnessPalを使用しています。市販品をバーコード読み取りで登録できるのが便利で気にいっています。
ちなみにざっくりと記録。ここ大事です！
例えばハンバーグ定食だったら、
「ハンバーグとデミグラスソースと人参とブロッコリーと…」なんていちいち入力しないで「ハンバーグ定食」と入れたらいいんです。大体登録されているセットがあるので。
細かいことを気にして続かなかったら意味がないです。続けられることを一番に考えて、一番簡単な行動をとりましょう。
食事直後に付け忘れたらとりあえず思い出せる内容だけで通勤電車の中ででもつけたらいいんです。ものの5分で済みますし。
マクロ管理法をベースにしていると冒頭で述べましたが、そこまで厳密にPFCバランスを考えてはやっていないです。カロリーが目標値前後ならOKくらいの気持ちでやっていました。
記録を続ける
ここまで環境が整ったら後は記録を続け、毎日の摂取カロリーが規定値を超えないようにするだけです。
少なくとも私はある程度一定ペースで減量することに成功しました。
ときどき飲み会なんかで食事記録ができなかったこともありましたが、そんな時はスルーしてました（笑）
一日記録できなかったことを悔やむくらいなら次の日しっかりつけた方がいいですからね。
長い目で見て続けられるように、毎日食後に5分だけカロリー記録してみませんか。
